작년 이맘때였어요. 시어머니께서 건강검진 결과지를 들고 오셨는데, 혈압 수치가 꽤 높게 나왔다고 하시더라구요… 약을 드셔야 할 수도 있다는 말에 저도 같이 덜컥 겁이 났었는데요. 그때부터 혈압 낮추는 음식에 대해서 진지하게 찾아보기 시작했어요!
사실 혈압은 증상이 잘 안느껴지잖아요. ‘침묵의 살인자’라고 불릴 만큼 모르고 지나치는 경우가 너무 많더라구요. 그래서 오늘은 실제로 시어머니 식단에 조금씩 넣어드리고 있는 혈압 낮추는 음식들 솔직하게 정리해드릴려고해요!
혈압, 도대체 얼마부터 위험한 걸까요?
우선 기준부터 알고 가야할거 같아서요!
| 구분 | 수축기 혈압 | 이완기 혈압 |
|---|---|---|
| 정상 | 120 미만 | 80 미만 |
| 주의 (관리 시작) | 120~129 | 80 미만 |
| 고혈압 1단계 | 130~139 | 80~89 |
| 고혈압 2단계 | 140 이상 | 90 이상 |
130/80만 넘어도 이미 1단계 고혈압이라는 거… 저도 이번에 처음 제대로 알았어요. 수치가 높다고 바로 다 약을 먹는 게 아니라, 초기엔 식단 관리만으로도 충분히 조절이 가능하다고 하더라구요!
혈압 낮추는 음식 핵심 키워드는 “칼륨”이에요
찾아보면서 공통적으로 나오는 키워드가 있었는데, 바로 칼륨이었어요. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜주는 역할을 해요! 우리나라 사람들이 하루 평균 나트륨을 권장량의 거의 두배 가까이 먹는다고 하는데… 김치, 국, 찌개, 젓갈 이런 것들을 매일 먹으니 그럴 수밖에 없지 싶었어요 😅 그래서 나트륨 줄이기 + 칼륨 채우기, 이 두 가지를 같이 신경 써야 효과가 있더라구요!
혈압 낮추는 음식 BEST
🥬 시금치·근대 (잎채소류)
칼륨, 마그네슘, 칼슘까지 한번에 챙겨지는 진짜 효자 채소예요! 특히 근대는 시금치보다 칼륨 함량이 2배나 높다고 하더라구요. 시금치는 질산염 성분도 풍부해서 혈관을 이완시켜주는 효과까지 있고요! 된장국 끓일 때 근대 넣어드리는데, 어머니가 구수하다고 잘 드세요 😊
🐟 연어 (등푸른 생선)
오메가3 하면 영양제 생각하시는 분들 많으실텐데! 사실 연어 100g 정도만 매일 드셔도 혈압 낮추는 데 충분한 오메가3가 채워진다고해요. 오메가3가 혈관 염증을 줄여주면서 자연스럽게 혈압도 함께 내려가는 원리더라구요!
🍌 바나나·키위 (칼륨 과일)
과일 중에서 혈압에 좋기로 유명한 두 가지! 바나나는 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출을 도와주고, 키위는 매일 아침 2개씩 7주 섭취했을 때 수축기 혈압이 의미있게 낮아졌다는 연구 결과도 있어요! 아침에 과일 챙겨드시기 어려운 분들이라면 요거트에 키위 썰어 넣어드시는 것도 방법이에요.
🫐 베리류 (블루베리·딸기·크랜베리)
베리류에 들어있는 안토시아닌 성분이 혈액 내 산화질소 수치를 높여줘서 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다고해요! 냉동 블루베리도 효과는 똑같다고 하니깐, 신선한 베리류 구하기 어려울때는 냉동으로 사두고 활용하셔도 좋아요!
🥦 브로콜리·마늘
마늘 속 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 완화에 도움을 준다는 건 이미 유명하죠! 브로콜리는 칼륨+칼슘+항산화 물질까지 함께 들어있어서 꾸준히 먹으면 혈압과 심혈관 건강 모두 챙겨지더라구요.
🌾 귀리·견과류
흰쌀밥 대신 귀리 섞은 잡곡밥! 귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 있어서 콜레스테롤과 혈압을 함께 잡아주고요! 호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류도 하루 한 줌씩 간식으로 챙겨드시면 혈압 관리에 도움이 돼요. 단, 견과류는 지방 함량이 있어서 한 줌 이상은 오히려 역효과날 수 있으니깐 주의!
반대로 혈압 올리는 음식은요?
좋은 음식 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 이것들은 꼭 줄여야 한다고 하더라구요.
✔️ 국·찌개 (나트륨 과다) ✔️ 김치·젓갈·장아찌 (염장 식품) ✔️ 라면·가공식품 (숨어있는 나트륨) ✔️ 카페인 음료 (혈압 급격하게 올릴 수 있어요) ✔️ 알코올
어머니한테 찌개 간을 조금 싱겁게 해달라고 말씀드렸는데, 처음엔 싫다고 하시다가 이제는 좀 익숙해지셨어요 😂
혈압 관리, 식단만큼 중요한 것들
혈압은 식단만 바꾼다고 끝이 아니더라구요. 당뇨처럼 혈당 관리와도 연결이 되어있어서, 혈당관리를 최적화하는 방법도 함께 챙겨보시면 도움이 많이 돼요. 혈압이랑 혈당이랑 결국 같이 가는 경우가 많거든요.
혈압 낮추는 음식에 대해 더 자세히 알고 싶으신 분들은 👉 혈압 낮추는 음식 이 글도 참고해보세요!
마무리
혈압은 증상이 없어서 방심하기 쉽지만, 조용히 혈관을 망가뜨리고 있다는 거… 가족 중에 고혈압이 있으신 분이라면 오늘 소개한 음식들 식단에 조금씩 넣어보시고, 짠 음식은 조금씩 줄여보시는 것 추천드려요! 약보다 먼저 식단부터 바꿔보는 거, 시작이 어렵지 막상 해보면 할만하더라구요 🩷
⚠️ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 전문 의료 상담을 대체하지 않습니다. 혈압 수치가 높으시다면 반드시 의사와 상담하세요.