당뇨 환자분들에게 가장 중요한 것은 단연 식단관리 라고 할 수 있습니다. 철저한 식단 관리는 인슐린의 저항성을 개선하고 당뇨 합병증을 막아주는 아주 중요한 치료 방법이기 때문이죠. 특히 당뇨인분들이 자주 겪는 밥먹고 급격히 오르는 혈당 스파이크를 막아주는 것이 무엇보다 중요합니다.
그래서 당뇨에 좋은 음식들을 골라 드시게 되면 혈당 상승 속도도 낮춰주고 식이섬유와 미네랄까지 공급 받아 환자분들의 췌장에 대한 부담도 덜어줄 수 있게 된답니다.
이번 글을 통해서 혈당 안정에 필요한 필수적인 음식 10가지와 함께 식단을 구성하는 중요 원칙들에 대해서 말씀드려보려고 해요.
당뇨에 좋은 음식 TOP 10
| 번호 | 음식 종류 | 핵심 성분 | 혈당 조절 효능 |
| 1 | 통곡물 (귀리, 현미) | 베타글루칸, 식이섬유 | 혈당 상승 억제, 콜레스테롤 감소 |
| 2 | 콩류 (검은콩, 렌틸콩) | 저GI 단백질, 식이섬유 | 혈당 완만하게 유지, 포만감 증진 |
| 3 | 녹색 잎채소 (시금치, 케일) | 마그네슘, 루테인 | 인슐린 민감도 향상, 합병증 예방 |
| 4 | 등푸른 생선 (연어, 고등어) | 오메가-3 지방산 | 심혈관 질환 위험 감소, 염증 완화 |
| 5 | 해조류 (미역, 다시마) | 수용성 식이섬유 (알긴산) | 당 흡수 지연, 혈당 스파이크 방지 |
| 6 | 마늘과 양파 | 알리신, 퀘르세틴, 크롬 | 혈액 순환 개선, 인슐린 작용 원활 |
| 7 | 버섯 (느타리, 새송이) | 베타글루칸, 저칼로리 단백질 | 면역력 증진, 혈당 및 콜레스테롤 관리 |
| 8 | 아보카도 및 견과류 | 단일 불포화지방산 | 인슐린 감수성 개선, 만복감 유지 |
| 9 | 콩나물 | 아스파라긴산, 식이섬유 | 콜레스테롤 저하 및 혈당 상승 억제 |
| 10 | 저당질 과일 (베리류, 사과) | 안토시아닌, 항산화 성분 | 낮은 당질로 안전하게 영양 공급 |
당뇨 식단 관리 원칙
우선 당뇨 관리를 하기 위해서는 기본적으로 알아둬야할 필수 사항인 ‘GI 지수(혈당지수)’을 알아둬야 하며, 식사 순서와 규칙에 대해서 꼼꼼히 알아둬야 합니다.
GI지수와 식이섬유 역할
당뇨에 좋은 음식들은 대부분 GI지수가 낮은 식품(55이하)들이 주로 이뤄지게 된답니다. 섭취를 하더라도 소화가 느려 혈당을 완만하게 올려줄 뿐만 아니라 수용성 식이섬유의 경우엔 물에 녹아 젤 형태로 변하기 때문에 당 흡수를 지연시켜주어 혈당 스파이크를 예방하기도 하죠.
식단 3가지 황금 규칙
당뇨병 학회에서도 말하길 균형, 일관성, 식이섬유 이 3가지에 대한 원칙은 고집하고 있습니다. 이유는 매일 일정한 양의 음식들을 규칙적인 시간에 먹고, 음식들도 섬유소가 풍부한 식품 위주로 충분히 섭취해야 한다고 말하고 있죠.
당뇨에 좋은 음식 TOP 10
혈당 조절과 함께 당뇨 합병증을 예방할 수 있는 주된 효과가 있는 당뇨에 음식 10가지를 선정해 보았습니다.
1. 통곡물 귀리와 현미
쌀밥 대신에 추천하는 귀리와 현미에는 식이섬유와 단백질 함량이 높은 편이라 혈당 조절에 가장 효과가 좋아 쌀 대체 식품으로 손에 꼽는답니다. 귀리 속에 들어 있는 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮춰주는 동시에 혈당 상승을 억제하는 기능까지 있기 때문입니다.
2. 콩류(검은콩, 렌틸콩)
콩류는 비교적 낮은 GI 지수이며 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하기로 많이 알려져 있죠. 콩은 혈당 상승에 미치는 영향이 적기 때문에 당뇨 식단에 필수적이며, 혈중 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 주기에 간이 안된 두부를 추천 드린답니다.
3. 녹색 잎채소(시금치, 케일)
녹색 잎채소에는 칼로리가 매우 낮고 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 마그네슘의 경우엔 인슐린 민감도를 향상시켜 주고, 눈에 좋은 루테인 성분도 들어 있는데 당뇨 합병증으로 많이 나타난다는 백내장이나 황반 변성 예방에도 도움을 준다고 알려져 있답니다.
4. 등푸른 생선(연어, 고등어)
오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있기로 소문난 등푸른 생선에는 당뇨 환자분들에게 취약할 수 있는 심혈관 질환을 낮추는데 중요한 역할을 해준다고 해요. 말인즉슨 오메가-3는 인슐린 저항성과 염증을 줄여주는데 아주 특효약이죠.
5. 해조류(미역, 다시마)
해조류에에 풍부하게 들어 있는 알긴산과 같은 수용성 식이섬유는 끈적한 점성을 나타나게 되는데 이 끈적한 성분를이 장 내에서는 의외로 당 흡수 속도를 늦춰주는 역할을 한다고 해요. 그래서 식후에 발생할 수 있는 혈당 스파이크를 방지하는데 도움을 준답니다.
6. 마늘과 양파
마늘을 드시면 매콤한 향과 맛이 나는데 알리신이라는 성분이죠. 양파에도 비슷한 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있는데 이 성분들은 혈액 순환을 개선해주고 혈압을 낮춰주는 효과를 가지고 있답니다. 추가로 양파의 크롬 성분은 인슐린 작용을 원할하는데 도움까지 준답니다.
7. 버섯(느타리, 새송이)
당뇨 환자분들에게 개인적으로 당뇨에 좋은 음식 중에서도 많이 추천하는게 버섯인데, 버섯은 저 칼로리 고단백 식품으로 베타글루칸, 식이섬유들이 풍부하게 들어 있어 떨어진 면역력을 올리고 혈당 안정에도 도움을 주기 때문이랍니다.
8. 아보카도 및 견과류
당뇨환자분들에게 아쉬운게 바로 간식 부분입니다. 섣불리 뭘 먹지도 못하지만 아보카도와 견과류에 들어 있는 단일 불포화지방산이 인슐린 감수성을 높이고 염증 반응을 줄이는데 효과적이라고 합니다. 호두는 앞서 말씀드린 오메가-3 공급원으로도 좋으니 건강한 간식으로도 견과류만한게 없네요 ^^
9. 콩나물
콩나물에 풍부하게 들어 있는 아스파라긴산과 식이섬유는 혈액 속 콜레스테롤을 낮추고 혈당 상승을 억제해주는데 도움을 준다고 합니다.
10. 저당질 과일(베리류, 사과)
견과류에 더불어 간식으로 먹어도 좋고 음식과 함께 곁들어 먹어도 좋은 블루베리, 라즈베리 같은 베리류에는 다른 과일에 비해 당질 함량이 낮고 항산화 성분도 풍부하게 들어 있죠. 그래서 당뇨 환자분들이 간간히 오후시간대에 간간히 섭취하기 좋은 과일 이예요.
당뇨 식단 조리 구성 원칙
당뇨가 걸렸을때 어떠한 음식을 먹는 것도 중요하긴 하지만 당뇨 관리는 드실때 탄수화물 양을 일정하게 유지하고 음식을 어떻게 조리하는지에 대해서 알고 개선하는 것 또한 중요하답니다.
1. 식사 순서
식사를 할때에는 먼저 채소류(식이섬유)를 가장 먼저 섭취를 하고 난 뒤에, 그 다음에는 단백질 식품을,, 마지막으로는 탄수화물 식품을 먹는 순서로 먹어야 밥을 먹고 나서도 혈당이 갑자기 상승하는 것을 막고 완만하게 하는데 도움이 되기 때문입니다.
(PS. 유튜브 참고: 먹는 순서만 바꿔도 당뇨를 극복할 수 있다. )
2. 조리법 개선
조리를 할때에도 튀김보다는 찜, 삶기, 굽기 등 기름 사용을 최소화한 조리법으로 요리를 하시는게 좋습니다. 간을 할때 소금이나 설탕 대신 식초, 계피, 레몬 등의 향신료를 활용하는 것이 좋죠.
3. 탄수화물 양의 일관성
정제된 흰쌀, 흰 밀가루보다는 잡곡밥, 통밀빵 등 GI지수가 낮은 복합 탄수화물을 선택하시는 것이 좋습니다. 혹시라도 고구마나 감자 같은 식품을 드시는 날이 있다면 그날은 밥의 양을 그만큼 줄여 총 탄수화물 섭취량을 맞춰 일정하게 유지해주시는 것이 좋아요.
당뇨 환자 섭취 시 주의사항
당뇨에 좋은 음식을 드시더라도 다음과 같은 주의사항을 지키지 않는 다면 안먹는것만못할 수도 있기에 꼭 신경써서 드시길 바라겠습니다.
1. 단순당 및 고 GI식품 피하기
당뇨의 철천지 원수같은 존재인 설탕, 꿀, 사탕, 잼 등 단순당과 과일주스, 탄산음료 등은 당뇨의 최악의 식품으로 혈당을 급격히 올리고 췌장을 큰 부담을 주기 때문에 줄이지 말고 그냥 안드시게 좋겠습니다.
2. 신장 기능과 칼륨 섭취
당뇨병 환자분들 중 일부는 신장 기능이 떨어져 칼륨 배출에 어려움을 겪는 경우가 은근히 많다고 합니다. 그래서 시금치, 바나나, 감자 등과 같은 칼륨이 풍부한 음식들을 혹여나 드시더라도 많이 드시면 위험하니 자제해주시는 편이 좋겠습니다.
3. 과일 섭취량 조절
과일을 드시더라도 GI 지수를 한번 확인해봐야 하는데 과일에는 당질이 포함되어 있으니 당도가 높은 열대 과일 종류들은 피하시는게 좋고, 하루 권장량을 지켜서 주스가 아닌 생과일 형태로만 섭취해야 혈당 상승의 위험을 줄일 수있습니다.
자주하는 질문
Q1. 당뇨 환자에게 고구마와 감자 중 어떤 것이 더 좋나요?
조리법에 따라 달라집니다. 고구마는 일반적으로 감자보다 GI 지수가 낮지만, 군고구마가 되면 혈당 지수가 매우 높아집니다. 감자를 껍질째 쪄서 식히는 조리법은 저항성 전분을 늘려 당뇨 관리에 이로울 수 있습니다.
Q2. 당뇨가 있으면 단백질을 많이 먹어야 하나요?
단백질은 당뇨 환자에게 필수적이지만, 신장 기능이 약하다면 과다 섭취는 피해야 합니다. 단백질은 혈당 상승에 미치는 영향이 적어 좋지만, 신장에 무리를 줄 수 있으므로 개인의 신장 상태에 맞는 적정량을 섭취해야 합니다.
Q3. 당뇨 식단을 짜기 어려울 때 활용할 수 있는 향신료가 있나요?
계피와 강황을 활용해 보세요. 계피는 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 도움을 주고, 강황 속 커큐민 성분은 항염증 효과를 통해 당뇨 합병증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
글 마무리
당뇨에 좋은 음식의 중요한 점들은 저GI 통곡물, 식이섬유, 단백질을 통해서 식후 혈당 스파이크를 최대한 줄이는 것이라고 할 수 있습니다. 마늘, 해조류, 베리류 등 다양한 식품들을 활용해서 식단을 구성해 보시고, 규칙적으로 식사 습관, 시간 등을 정하시고 단순당은 최대한 피하고 멀리하는 원칙을 지키시기 바라겠습니다.
인용 출처
- 대한당뇨병학회 – 당뇨병 FAQ 및 식사요법 가이드라인 (식습관 및 GI 지수 관련 정보) https://www.diabetes.or.kr/bbs/?code=faq&category=G
- 서울아산병원 뉴스룸 – 당뇨인의 맛있는 식사 (식사 순서 전략, GI 지수 관련 정보) https://news.amc.seoul.kr/news/con/detail.do?cntId=8093
- 하이닥 – 당뇨에 좋은 음식 5가지 vs 안 좋은 음식 (콩류, 견과류, 저당질 과일 관련 정보) https://doctornow.co.kr/content/magazine/97cdc9c0a5754a39a3c1f0edadda44db
- 국민체력센터 – 당뇨에 좋은 음식 총정리! 혈당 조절에 효과적인 식단 가이드 (마그네슘, 오메가-3 관련 정보) https://www.nfck.or.kr/blog/best-foods-for-diabetes
- 한국영양학회지 (Korean Journal of Nutrition) 등 관련 연구 논문 인용 표현 사용