아내가 작년 건강검진에서 혈당 수치가 경계선이라는 얘기를 들었어요.
당뇨는 아니었지만 관리가 필요하다는 말에 저희 둘 다 꽤 긴장했습니다. 아직 아이들도 어리고 하니까요. 그때부터 밥상이 조금씩 달라지기 시작했는데, 처음엔 솔직히 막막하더라고요. 뭘 먹어야 하고 뭘 빼야 하는지 기준이 없으니까 장 볼 때마다 고민이 됐거든요.
근데 하나씩 바꿔나가다 보니까 생각보다 먹을 수 있는 게 많았어요. 그리고 의외로 저도 몸이 좀 가벼워진 느낌이 드는 게, 같이 챙겨 먹길 잘했다 싶기도 하더라고요.
혈당이 급하게 오르내리면 왜 문제냐고 하면
밥 먹고 나서 몸이 갑자기 나른해지거나 졸렸던 적 있으시죠?
그게 혈당이 빠르게 올랐다가 뚝 떨어지는 거랑 관련이 있다고 하더라고요. 이 패턴이 반복되면 인슐린이 과하게 분비되고, 그게 쌓이면 나중에 진짜 문제가 생길 수 있다고요. 당뇨 가족력이 있는 분들이라면 더 신경 써야 하는 부분이기도 하고요.
결국 얼마나 천천히 혈당이 오르느냐가 포인트더라고요. 같은 양을 먹어도 뭘 먹느냐에 따라 그 속도가 완전히 달라지거든요.
채소는 어떻게 챙기냐면
저희 냉장고에 가장 많이 생긴 게 브로콜리, 시금치, 양배추예요.
브로콜리는 데쳐서 간장에 살짝 찍어 먹거나, 볶음밥에 넣으면 아이들도 잘 먹더라고요. 억지로 먹이려 하면 안 먹는데, 다른 재료에 섞어놓으면 또 잘 먹거든요 ㅎㅎ 양배추는 쌈으로 먹거나 살짝 볶아서 반찬으로 내는데 포만감이 생각보다 있어서 좋았어요.
이쪽 채소들이 식이섬유가 많아서 식사 후에 혈당 오르는 속도를 늦춰준다고 하는데, 먹고 나서 속이 더부룩하지 않고 개운한 느낌이 있어서 자연스럽게 자주 쓰게 됐습니다.
단백질 쪽은 이렇게 챙겨요
닭가슴살이 기본이긴 한데, 매일 먹으면 진짜 질리죠^^
그래서 두부를 꽤 많이 활용하고 있어요. 구워서 간장 살짝 뿌려 먹거나, 찌개에 넣거나. 간 세지 않게 조리하면 혈당에도 부담이 덜하고 포만감도 적당히 챙길 수 있어서 저희 집 밥상에 자리를 잡았습니다. 달걀도 하루에 하나씩은 꼭 챙기는 편이고요.
아내가 처음엔 두부는 맛이 없다고 했는데 요즘은 먼저 찾더라고요. 조리 방법을 조금 다르게 했더니 인식이 바뀐 것 같아요.
혈당지수라는 개념, 알고 나서 기준이 생겼어요
GI 지수, 혈당지수라고 하는데요. 어떤 식품이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지 수치로 나타낸 거예요. 낮을수록 혈당이 천천히 올라간다고 보면 됩니다.
저도 처음엔 이 개념이 막연하게만 느껴졌는데, 여기서 읽은 내용을 보고 나서 어떤 식품이 실제로 낮은 편인지 한눈에 정리가 됐어요. 막연하게 ‘이건 좋겠지, 저건 안 되겠지’ 하던 것들이 수치로 보이니까 식단 짤 때 기준이 생기더라고요. 아내한테도 보여줬더니 꽤 도움이 됐다고 했어요.
간식은 이걸로 바꿨어요
과자나 빵은 거의 안 사게 됐고요, 대신 견과류를 자주 챙겨두는 편이에요.
호두나 아몬드 같은 건 지방이 있어도 혈당을 급격하게 올리지 않아서 출출할 때 조금씩 먹기 딱 좋더라고요. 블루베리도 자주 사두는데, 새콤달콤하니까 아이들도 잘 먹고 과일 중에서는 혈당 부담이 적은 편이라서 저희 집에서 꽤 자리를 잡았어요 ~
처음엔 간식이 없으면 스트레스받을 것 같았는데, 막상 바꾸고 나니 오히려 식사 간 배고픔이 줄었어요.
주식도 조금 바꿨는데
백미를 현미랑 귀리 섞은 잡곡밥으로 바꾼 게 체감상 가장 큰 변화였어요.
아이들이 싫어할까봐 걱정했는데 생각보다 거부감 없이 잘 먹더라고요. 밥을 먹고 나서 배가 더 오래 가는 느낌도 있고, 점심 먹고 나서 졸음이 확 줄었어요. 정제 탄수화물 비중이 줄어서 그런 건지 모르겠는데, 아무튼 몸이 달라진 게 느껴지긴 하더라고요.
국수나 빵 위주로 먹던 날과 잡곡밥에 채소 단백질 챙긴 날이 오후 컨디션이 확실히 다르긴 해요.
아직 완벽하게 지키고 있다고는 못 하겠어요.
바쁜 날은 편의점 들르기도 하고, 야식이 당길 때는 그냥 먹기도 하고요. 근데 예전처럼 아무 생각 없이 먹는 것보다는 조금씩 의식이 생기는 것 같아서, 이걸 유지해나가는 게 중요하겠다 싶더라고요. 갑자기 다 바꾸려다 오래 못 가는 것보다, 하나씩 천천히 이어가는 게 맞는 것 같아서 저도 그렇게 해볼 생각입니다.